Fette in der Ernährung sind lebenswichtig, denn sie liefern dem Körper essentielle Fettsäuren und Vitamin E. Da Fett sehr kalorienreich ist, war es lange Zeit als Dickmacher verpönt. Doch wie so oft kommt es auf die richtige Menge an – und auf die Qualität.
Fette sind nicht nur ein wertvoller Energielieferant und Geschmacksträger. Sie zählen auch zu den drei Grundnährstoffen und sind ebenso wie Kohlenhydrate und Proteine elementare Bausteine unserer Ernährung. Ohne Fette könnte der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gar nicht aufnehmen und verarbeiten. Außerdem versorgen sie den Organismus mit essenziellen Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Ob Zellaufbau, Blutgerinnung oder verschiedene Stoffwechselvorgänge: Die essenziellen Fettsäuren erfüllen im Körper zahlreiche unverzichtbare Funktionen. Nicht zuletzt tragen Fette auch zur Sättigung bei.
Fette werden unterschieden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette. Die ungesättigten sind gesund, die gesättigten sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Kurz: Einfach ungesättigte Fette sind gesund.
Gute Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren: Avocados, Erdnüsse, Rapsöl und Olivenöl.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell. Dazu zählen vor allem Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.
Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist die Sachlage deutlich komplizierter. Bei Entzündungskrankheiten sind vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren von hoher Bedeutung, da diese Fettsäuren Entzündungsprozesse regulieren. Während die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure entzündungsfördernd wirkt (was primär nicht schlecht ist, da der Körper auch diese Faktoren z. B. für die Blutgerinnung und die Wundheilung benötigt), bilden Omega-3-Fettsäuren den entzündungshemmenden Gegenpol.
Das richtige Verhältnis lässt die mehrfach ungesättigten Fette gesund werden: Omega-6 zu Omega-3 ist im Verhältnis 4:1 perfekt. Deswegen sollten Sie bei der Auswahl der Lebensmittel und Öle auf ihre Fettsäurenverteilung achten. Die meisten Lebensmittel liefern deutlich mehr Omega-6 als Omega-3.
Heutzutage ist bei unserer westlichen Ernährungsform ein deutlicher Überschuss an Omega-6-Fettsäuren zu erkennen. War das Verhältnis in Urzeiten eher 1:1 oder 3:1 liegt der „Otto-Normal-Verbraucher“ schon bei einem Verhältnis von 15:1. In den USA wird geschätzt, dass das Verhältnis aufgrund der Ernährungsgewohnheiten mittlerweile eher bei 25:1 oder 30:1 liegt.
Als Hauptlieferant wird hier das Getreide gesehen. Da wir in Deutschland eine getreidehaltige Ernährung (Brot, Nudeln, Brötchen, Pizza etc.) frönen, werden hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren aufgenommen und weniger Omega-3. Das kann verschiedene Zivilisationskrankheiten begünstigen.
Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA können, wie beschrieben, nicht vom Körper eigenständig aufgebaut werden. Insbesondere Omega-3 kann dabei helfen, die normalen Funktionen des Herzens, des Gehirns und der Sehkraft aufrecht zu erhalten.
Gute Omega-3 Lieferanten: Walnüsse, fetter Seefisch, Leinöl, Rapsöl und Chia-Samen.
Gesättigte Fettsäuren – Für lange Zeit der absolute Bösewicht
Gesättigte Fettsäuren stammen überwiegend aus tierischen Lebensmitteln. Sie stehen im Verdacht, den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterin zu erhöhen. Deswegen sollten sie weniger als 10% der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Die meisten Menschen essen deutlich zu viel gesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in: Fettem Fleisch, Wurst, Vollmilchprodukten, Sahne, Butter, Chips und Backwaren enthalten.
Das Problem bei diesen Fetten: Sie werden meist in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Bei der Erhitzung bei hohen Temperaturen können sogenannte Transfette entstehen. Bei allen frittierten Lebensmitteln ist die Gefahr groß, dass Transfette über die Nahrung aufgenommen werden. Sie stehen im Verdacht, krebserregende Stoffwechselvorgänge zu beschleunigen.
Sonderfall Kokosfett
Kokosöl ist bis zu 200° hitzestabil und oxidiert weniger schnell zu Transfetten. Das perfekte Öl zum Braten ist Kokosöl. Die gesunden mittelkettigen Fette (MTCs) werden zu Energie statt zu Fettpölsterchen gemacht und halten lange satt.
Wie bei vielen Themen scheiden sich auch hier die Geister. Beim Kokosfett die gesundheitlichen Vorteile den Nachteilen. Wenn Sie hierzu weitere Informationen haben möchten, finden Sie hier eine Arbeit vom bekannten Biologen und Ernährungsexperten Dr. Wolfgang Feil.
Fett ist aber auch eine regelrechte Kalorienbombe: Mit 9 Kilokalorien pro Gramm liefert es doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Das bedeutet aber keinesfalls, dass man auf Fette verzichten sollte. Schließlich sind sie lebenswichtig. Auch Übergewicht entsteht nicht dadurch, dass an einem Tag zu viel Fett zu sich genommen wird, sondern erst dann, wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zugeführt werden, als er verbraucht. Der Schlüssel zum Erfolg beim Wunschgewicht ist die Balance zwischen Nahrungsaufnahme und Verbrennung (Bewegung).
Weil Fett sehr kalorienreich ist, empfiehlt es sich, den Anteil im Blick zu behalten. Ideal ist es, wenn die täglich zugeführte Kalorienmenge ungefähr zu 30 Prozent aus Fett besteht – so lautet der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) für Erwachsene. Das bedeutet konkret: je nach Kalorienbedarf zwischen 60 und 80 Gramm Fett pro Tag.
Die DGE empfiehlt zur Gesunderhaltung vor allem Fette, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie beispielsweise pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, fettreicher Fisch, aber auch Getreide. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte hingegen eher gering gehalten werden. Sie stecken vor allem in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs wie Butter, Käse und Fleisch, aber auch versteckt in Wurst, Chips, Pizza, Croissants und Gebäck.
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