Wird dieser wichtige Mineralstoff unter- oder überschätzt? Dieser Frage gehen wir mit unserem neuen Gesundheitsblog nach!
Magnesium ist für unseren Organismus lebensnotwendig. Dieser Mineralstoff muss über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper es nicht selbst herstellen kann. Rund 25 Gramm Magnesium (Mg) haben wir immer im Körper. Es befindet sich zum größten Teil in unseren Knochen und Zähnen (ca. 60 Prozent), in den Zellen (Zelleninneren ca. 39 Prozent), insbesondere in der Muskulatur. Ein geringer Anteil schwimmt in unserem Blutplasma (ca. 1 Prozent). Bei jeder Aktivität und Bewegung wird es benötigt bzw. verbraucht.
Magnesiumlieferanten und Tagesbedarf
Gute Magnesiumlieferanten sind zum Beispiel Schokolade, Nüsse, Vollkornprodukte und Hirse. Magnesiumreiche Kost kann sehr fetthaltig sein, so dass bei bestimmten Lebensmitteln (u.a. die Schokolade) Vorsicht geboten ist, damit das Körpergewicht nicht zunimmt. Auch Trinkwasser enthält Magnesium – allerdings variiert der Mg-Gehalt von Anbieter zu Anbieter. Des Weiteren haben Bohnen (weiß), Cashewnüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Amaranth und Weizenkeime einen sehr hohen Magnesiumgehalt.
Ein Problem der heutigen Zeit ist die starke industrielle Verarbeitung der Lebensmittel durch die Nahrungsmittelindustrie. Wertvolles Magnesium geht oftmals bei der Herstellung von verschiedenen Nahrungsmitteln verloren (z.B. geschälter Reis).
Den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfohlenen Tagesbedarf (300 bis 400 mg für Erwachsene) über die normale gesunde und ausgewogene Ernährung sicherzustellen, ist oftmals schwer zu erreichen. Um diese Menge mit z.B. Äpfel zu decken, müssten Sie etwa 50 Äpfel essen.
Wer benötigt wie viel?
Der menschliche Organismus braucht zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktion chemische Energie. An diesem komplexen Stoffwechselprozess ist Magnesium immer beteiligt, da es an den Zellen gebunden ist. Im Körper finden täglich Unmengen an Stoffwechselreaktionen statt und verbraucht somit ständig Magnesium. Man schätzt, dass es knapp 600 Vorgänge sind an denen Magnesium direkt oder indirekt beteiligt ist. Diese Zahl zeigt schon, wie wichtig dieser Mineralstoff für unseren Körper, also für unsere Gesundheit ist.
Was sind die wichtigsten Aufgaben von Magnesium?
Magnesium ist wichtig
– zum Aufbau von Knochen und Zähnen
– zum Abbau oder Vorbeugung von Stressreaktionen
– zur Stabilisierung der Körperzellen
– zur Freisetzung von Hormonen und Botenstoffen im Körper
– zur positiven Beeinflussung des Fettstoffwechsels (Cholesterinwerte)
– zum Aufbau von Eiweißstoffen und der Erbanlage
– zur Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten
– zur Steuerung der Muskel- und Nervenfunktion
– zur Unterstützung einer gesunden Herztätigkeit
– zur Entspannung von Muskeln
und vieles mehr.
Reichen 400 mg Magnesium pro Tag? Wir Menschen sind alle unterschiedlich. Auch der tägliche Bedarf variiert von Mensch zu Mensch. Einen höheren Bedarf können Personen haben, die:
– körperlich oder nervlich anstrengende Arbeit verrichten
– schweißtreibenden Sport treiben
– anhaltend Stressbelastungen ausgesetzt sind
– schwanger sind oder Stillen
Schwangere oder Stillende benötigen buchstäblich Magnesium für zwei, damit sich das Kind gesund entwickelt und die Mutter keinen Mangel erleidet.
Gute Verbindungen für Muskeln, Schlaf und das Gedächtnis!
Am häufigsten kommt Magnesium ins Gespräch, wenn es um Krämpfe der Muskulatur geht. Egal ob bei Sportlern oder älteren Menschen. Magnesium ist dafür bekannt, Muskeln zu lockern und Verspannungen zu lösen. Gerade Verspannungen in der Rücken- oder Nacken-muskulatur können ein Anzeichen eines Mangels sein. Ein Mangel kann sich aber auch auf andere Art und Weise äußern. Müdigkeit, unkontrolliertes Muskelzucken (Besonders häufig beim Augenlid), innere Unruhe, Migräne oder Verstopfung sind nur einige Symptome.
Das Powermineral sorgt im Körper dafür, dass sich die Arterien weiten, das Blut besser strömt und der Blutdruck dadurch sinkt. Das Herz schlägt rhythmischer und eine Entspannung tritt ein. Das ist auch schon die simple Erklärung, warum gerade Magnesium eine Wunderwaffe bei Muskelkrämpfen und / oder Migräne sein kann.
Wie decke ich meinen Bedarf und womit?
Wie bereits erwähnt, kann der Körper dieses Mineral nicht selbst herstellen und muss über unsere Nahrung zugeführt werden. Einen Grundlevel an Magnesiumvorrat sollten wir im Kör-per jederzeit zur Verfügung haben. Nicht erst beim Krampf zur Brausetablette greifen. Apropos Brausetablette. Es kann sinnvoll sein, neben der ausgewogenen Ernährung, Magnesium mit Nahrungsergänzungsmittel (NME) zu ergänzen, um einen Mangel vorzubeugen. Ob Sie nun zur Tablette, Kapsel oder Granulat greifen spielt dabei keine Rolle. Eher die Magnesiumverbindung und die damit verbundene Bioverfügbarkeit sind entscheidend. Je nach Verbindung kann der Körper das Magnesium besser oder schlechter aufnehmen.
Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen wie zum Beispiel Magnesiumglycinat, Magne-siumcitrat, Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat.
Magensiumcitrat wird vom Körper sehr gut aufgenommen, kann aber bei einer höheren Dosierung zu Darmproblemen führen, da es abführend wirkt. Dies ist bei den anderen Verbindungen nicht gegeben. Es ist ein komplexes Zusammenspiel (Löslichkeit, Darm-Verträglichkeit, intes-tinale Aufnahme, Ausscheidung via Fäzes, Ausscheidung via Urin, Retention in Knochen, Blutzellen, Plasma-Werte etc.) und man muss die bestmögliche Kombination auswählen, damit die Basis stimmt.
Man kann festhalten, dass es nicht die eine richtige Verbindung gibt. Die Mischung macht es. Vorrangig sollten Sie versuchen Ihren täglichen Magnesiumbedarf über die Nahrung zu de-cken und erst dann zu einem Zusatzpräparat greifen.
Verzehrempfehlung (NEM): Lösen Sie 400 mg Magnesium in einen Liter Wasser auf und trinken Sie es schluckweise über den Tag verteilt. So verbessern Sie Ihre Mg-Aufnahme. Wer einen Mangel bei sich vermutet, sollte vorab mit einem Arzt oder Apotheker über das Thema „Supplementierung“ sprechen.
Übrigens:
Wahre Magnesiumräuber sind Stress, schweißtreibender Sport, schwere körperliche Arbeit aber auch Alkohol und koffeinhaltige Limonaden. Darüber hinaus sind einige Erkrankungen mitverantwortlich, dass Magnesium vermehrt ausgeschieden wird.
Ein zu Viel gibt es grundsätzlich bei diesem Mineralstoff nicht, da es bei einer Überdosis über den Darm und über den Urin ausgeschieden wird. Man bekommt im schlimmsten Falle Durch-fall.
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